Pour réussir un marathon, il est essentiel de planifier soigneusement sa nutrition avant l’effort. Les choix alimentaires avant l’entraînement peuvent grandement influencer vos progrès et vos performances, comme le souligne une revue scientifique publiée dans la revue Nutrients.
Faut-il manger avant un entraînement matinal ?
Une des questions fréquentes est de savoir s’il vaut mieux manger ou s’entraîner à jeun le matin. Les chercheurs proposent une réponse nuancée : s’entraîner à jeun augmente l’oxydation des graisses pendant l’exercice, mais manger des glucides avant l’entraînement inhibe ce processus. Cependant, s’entraîner régulièrement à jeun ne semble pas augmenter la capacité à « brûler » les graisses à long terme par rapport à un entraînement après avoir mangé. Le jeûne peut néanmoins être intéressant pour des séances à basse intensité, afin d’apprendre à mieux gérer son effort avec des réserves de glycogène faibles.
La quantité de glucides avant l’entraînement
La revue examine également la quantité de glucides à consommer avant l’entraînement. Il s’avère que consommer moins de 75 g de glucides ne semble pas nuire aux adaptations cellulaires liées à la biogenèse mitochondriale, un processus essentiel pour les sports d’endurance. En revanche, des repas très riches en glucides avant un entraînement d’intensité modérée peuvent réduire certaines voies de signalisation mitochondriales. Les chercheurs recommandent donc d’ajuster la quantité de glucides en fonction de l’intensité de l’entraînement, en évitant les apports excessifs avant des séances peu intenses.
Importance de l’alimentation en glucides pour les séances longues
Manger ou non avant un effort n’a que peu d’impact sur les performances lors d’entraînements courts. Cependant, s’alimenter en glucides devient crucial pour maintenir l’intensité lors de séances ou de compétitions de plus de 90 minutes.
Stratégies à long terme
Pour ce qui est de la progression à long terme, les stratégies qui modifient la disponibilité en glucides (jeûne, réserves basses, cycles glucides/lipides) ont des résultats variables selon les études. Certaines recherches très contrôlées montrent des améliorations significatives en seulement six semaines chez les athlètes, tandis que d’autres ne montrent pas d’effets supérieurs par rapport à un plan nutritionnel constant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour préciser ces protocoles.
En résumé, la nutrition pré-exercice est un levier puissant mais complexe pour optimiser les adaptations à l’entraînement d’endurance. Plutôt que de suivre une formule unique, il est essentiel d’ajuster vos apports en glucides en fonction du type d’effort prévu.
N’hésitez pas à tester différentes approches sur des cycles de quelques semaines, tout en maintenant une alimentation équilibrée et des apports énergétiques suffisants tout au long de la journée. Avec méthode et patience, vous créerez les conditions métaboliques idéales pour améliorer vos performances.
